Einführung
Die Essgewohnheiten haben sich vor allem in den Industrieländer in den letzten Jahrzehnten stark verändert. Der Konsum von Fleisch ist drastisch in die Höhe gestiegen, hochentwickelte Fertignahrung ist zu einem festen Bestandteil unser alltäglichen Ernährung geworden. Schwere Arbeit in Fabriken oder im Freien ist durch sitzende Büroarbeit abgelöst worden. Bewegung und Sport werden aus Zeitmangel vernachlässigt. Wegen Zeitdruck und Stress wird zum vitaminarmen und fettreichen Fast food zurückgegriffen.
Immer mehr Menschen entwickeln ein neues Bewusstsein, was die Ernährung anbelangt. Bio, Natur oder Öko-Produkte sind gefragt; denn es wird immer offensichtlicher, dass Ernährungsgewohnheiten direkte Auswirkungen auf die Gesundheit und diverse Nahrungsbestandteile die Entstehung von Erkrankungen beeinflussen können.
Nährstoffe
Die Nährstoffe werden unterteilt in Energie-, Bau- und Wirksubstrate
Energiesubstrate
Die Proteine, Kohlenhydrate und Fette gelten als Energiesubstrate. Proteine und Kohlenhydrate liefern pro Gramm 4 kcal, die Fette 9 kcal pro Gramm.
Zu beachten ist, dass Fette einen mehr als doppelt so hohen Energiegehalt besitzen wie Proteine und Kohlenhydrate. Durch Reduktion des Fettgehaltes in der Ernährung lässt sich deshalb am leichtesten die Energiezufuhr reduzieren.
Bausubstrate
Unter Bausubstrate versteht man Aminosäuren, Monosaccharide und Fettsäuren. Die meisten kann der Körper selber produzieren, einige jedoch müssen durch die Nahrung aufgenommen werden. Diese werden essentielle Aminosäuren oder essentielle Fettsäuren genannt.
Wirksubstrate
Als Wirksubstrate gelten die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Bei normaler Ernährung werden all diese benötigten Stoffe in ausreichender Menge aufgenommen.
Nährstofftabelle für Fleisch, Fisch, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide
Nährstofftabelle für Milchprodukte, Eier, Früchte, Nüsse und Samen, Hefe
Vollwertige Ernährung
Darunter versteht man eine mengen- und sortenmässig ausgewogene Auswahl an Nahrungsmitteln, die den Körper mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt.
Ein einzelnes Lebensmittel, das alle Nährstoffe enthält, also vollwertig ist, gibt es für den Erwachsenen nicht. Lediglich ein Säugling bis etwa zum sechsten Lebensmonat kann sich ausschliesslich mit einem Lebensmittel vollwertig ernähren: mit Muttermilch. Das bedeutet, dass eine bedarfsdeckende Ernährung zwangsläufig eine sehr vielfältige Lebensmittelauswahl voraussetzt.
Aber nicht nur die Auswahl an Lebensmitteln, sondern auch die richtigen Mengen sind Bestandteil einer vollwertigen Ernährung.
Die Ernährungspyramide gibt eine Idee zur richtigen Zusammenstellung der Nahrungsmittel.
Die empfohlene Trinkmenge beträgt min. 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Es sind ungezuckerte und alkoholfreie Getränke zu bervorzugen. Erwachsene sollten nicht mehr als 1-2 Gläser Wein oder Bier trinken.
Hauptlieferant für Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und gleichzeitig auch Ballaststoffe sind Gemüse, Obst und Getreide.
Vom Gemüse und Obst sind 5 Portionen täglich ideal.
Bevorzugen Sie auch stärkehaltige Beilagen wie Reis, Kartoffeln, Brot, Getreide oder Teigwaren. Achten Sie auf eine fettarme Zubereitung. Gehen Sie sparsam mit Salz um.
Bei Milch, Joghurt, Käse und anderen Milchprodukten sollte auf eine fettarme Auswahl geachtet werden. Es sollten nicht mehr als 3 Portionen (1 Portion sind z.B. 1 Joghurt, 2dl Milch oder 30g Käse) täglich verzehrt werden.
Da die tierischen Produkte gesättigte Fettsäuren enthalten und daher zu den Cholesterinlieferanten gehören, sind 2 – 3 Fleisch- und 1 – 2 Fischmahlzeiten pro Woche zu empfehlen. Eier sollten max. 2 – 3 mal in der Woche verzehrt werden.
Süssigkeiten enthalten viel versteckte Fette, aber kaum Vitamine oder Ballaststoffe. Sie sind mit Mass zu geniessen.
Pro Tag höchstens 4 Kaffelöffel Öl für die Salatsauce oder zum Braten, höchstens 10g Butter oder Margarine pro Tag. Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren sind zu bevorzugen (Oliven-, Sonnen-, Distel- oder Rapsöl).
Neben der vollwertigen Ernährung gibt es ganz viele andere Ernährungsformen wie zum Beispiel der Vegetarismus, die Hay’sche Trennkost oder die antroposophische Ernährung. Diese sollten jedoch zum Teil kritisch beurteilt werden.
Weitere Information unter http://www.prassek.de/ernform/seitenanernahrungsformen.html
Mediterrane Ernährung
Menschen im Mittelmeerraum leiden seltener an Herz-Kreislauferkrankungen als wir im Norden. Ein wesentlicher Grund liegt sicher in der südländlichen Küche.
Essen wie am Mittelmeer heisst: viel Olivenöl, Mais, Teigwaren, Brot, Früchte, Zwiebeln, Hülsenfrüchte, Tomaten, Gemüse, Knoblauch. Wenig rotes Fleisch, vorwiegend Geflügel, Kaninchen und Fisch. Sicher gehören auch Geselligkeit, langsames Essen und die anschliessende Ruhezeit zum gesunden Essstil der Region.
Gemüse und Früchte enthalten einen hohen Anteil an Antioxidantien, die überschüssige Umweltschadstoffe (freie Radikale) auffangen. So scheinen der rote Farbstoff der Tomate, der violette Farbstoff der Zwetschge, der Farbstoff des Rotweins und das Chlorophyll in Broccoli und Spinat eine stark antioxidative Wirkung zu haben. Dadurch wird die Entstehung von Arteriosklerose und Krebs stark vermindert. Die Gewürze wie Oregano, Basilikum und Salbei, besitzen ebenfalls diesen Schutzeffekt.
Das vielgebrauchte Olivenöl in der mediterranen Küche ist ein mehrfach ungesättigtes Öl. Dieses senkt im Gegensatz zu den tierischen, gesättigten Ölen das Cholesterin und verhindert dadurch die Entstehung von Ablagerungen in den Gefässen (Arteriosklerose).
Functional Food
Functional Food sind Nahrungsmittel, die mit zusätzlichen Stoffen zur Gesundheitserhaltung angereichert sind. Solche Zusatzstoffe sind Mineral- oder Faserstoffe, Spurenelemente oder Vitamine. In der Schweiz sind schon seit längerer Zeit derartige Functional Food-Produkte erhältlich. Am bekanntesten sind die LC1-Joghurts, jodiertes Salz oder die energiereichen Sportlerriegel.
Das Ziel der Chemie- und Nahrungsmittelindustrie ist die Kombination von Nahrungsmittel und Gesundheit ohne Verzicht auf Genuss. Studien sollten den zusätzlichen Nutzen für den Körper belegen.
Vitamine
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Vitamin
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Wichtig für
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Quellen
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Tagesdosen
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fettlöslich
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A (Retinol)
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Sehvorgang
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Leber, Eigelb, Butter
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800-1000mg
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β-Carotin
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Vorstufe Vit. A
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Karotten, Peperoni, Aprikose
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2-6mg
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D (Calciferol)
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Einbau von Calcium
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Eigelb, Fischfett, Butter
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5-10mg
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E (Tocopherol)
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Antioxidans
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Pflanzenöle, Nüsse
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8-10mg
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K (Phytomenadion)
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Blutgerinnung
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Broccoli, Kohl, Spinat
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60-80mg
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wasserlöslich
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B1 (Thiamin)
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Nerven
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Schweinefleisch, Fisch, Vollkorn
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1-1.5mg
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B2 (Riboflavin)
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Stoffwechsel
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Milch, Fleisch, Gemüse, Vollkorn
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1,2-1,7 mg
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B6 (Pyridoxin)
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Nerven
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Fleisch, Milch, Vollkorn, Reis, Banane
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1,6-2mg
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B12 (Cobalamin)
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Blutbildung
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Leber, Fisch, Eigelb, Milch
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2mg
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Biotin
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Haare, Nägel
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Eigelb, Leber, Linsen, Reis
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30-100m
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Folsäure (B9)
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Blutbildung
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Spinat, Kohl, Bohnen, Milch
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180-200mg
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Niacin (Nicotinamid)
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Herz, ZNS
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Fleisch, Fisch, Getreide, Gemüse
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13-19mg
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Pantothensäure (B5)
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Haut, Wundheilung
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Fleisch, Gemüse, Milch, Früchte
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4-7mg
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C (Ascorbinsäure)
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Antioxidans
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Zitrusfrüchte, Kiwi, Erdbeeren, Kartoffeln
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60mg
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Die Symptome einer Unterversorgung an Vitaminen sind Müdigkeit, Gereiztheit, Schlafstörungen und depressive Verstimmungen.
Es gibt verschiedene Personen die zu Risikogruppen gehören, welche einen höheren Bedarf an Vitaminen haben.
Risikogruppe
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Betroffene Vitamine
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Sportler
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Vit. B1, B2, C, E
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Raucher
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Vit. C
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Alkoholiker
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Vit.-B-Komplex
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Antibabypille
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Folsäure, Vit. B1, B2, B6 und B12
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Schwangere/Stillende
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alle Vitamine (Folsäure, Vit. C, D)
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Ältere Personen
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alle Vitamine (Vit. B6, C, D, Folsäure)
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Diabetiker
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Vitamin C
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Folsäure
Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin aus der B-Gruppe. Sie kommt in pflanzlicher und tierischer Nahrung vor, wird jedoch aus diesen vom Körper nur unvollständig aufgenommen. Die synthetische Folsäure, welche der Nahrung zugesetzt wird, wird hingegen zu 95% aufgenommen, die Folsäure in Tablettenform sogar zu 100%.
Folsäure spielt vor allem in der Prävention eine grosse Rolle. Sie verhütet Fehlbildungen beim ungeborenen Kind (Spina bifida), wirkt ausserdem auch gegen Langzeitschäden und Ablagerungen an Blutgefässen.
Die Missbildung des Neuralrohres (Spina bifida) entsteht schon in der vierten Woche nach der Befruchtung der Eizelle. Es ist daher wichtig, dass die Frau schon vor einer möglichen Schwangerschaft Folsäure in einer genug hohen Dosis zu sich nimmt. Dies gilt vor allem für die Frauen, die vor dem Kinderwunsch mit der Pille verhütet haben. Denn orale Kontrazeptiva vermindern die Aufnahme der Folsäure.
Der Folsäurebedarf steigt bei den Schwangeren auf das Doppelte, so dass der empfohlene Tagesbedarf bei 0,6 mg liegt.
Da aber eine flächendeckende, regelmässige Einnahme von Folsäurenpräparaten durch die Bevölkerung auch mit grossem finanziellen Aufwand und Aufklärungsarbeit kaum zu erreichen ist, wird heute mehr und mehr eine Anreicherung von Nahrungsmitteln mit Folsäure ins Auge gefasst. In den USA wurde ein mit Folsäure angereichertes Brotmehl schon offiziell eingeführt. In der Schweiz wird dies noch wenig angewendet.
http://www.folsaeure.ch
Schwangerschaft und Ernährung
Der Bedarf an Nahrungsenergie in der Schwangerschaft wird häufig überschätzt. Er ist abhängig von vielen Faktoren, wie dem Gewicht vor der Schwangerschaft, der körperlichen Aktivität und dem Stadium der Schwangerschaft. In den ersten Schwangerschaftswochen ist der Bedarf an Nahrungsenergie nahezu unverändert. Ab dem vierten Monat wird eine um 200 bis 300 Kilokalorien erhöhte Energieaufnahme mit der Nahrung empfohlen.
Die Ernährung sollte einen hohen Anteil an Vollkornprodukten, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten. Diese vermeiden Blutzuckerschwankungen und die dadurch verursachten Heisshungerattacken. Die übliche Gewohnheit, nur drei Mahlzeiten am Tag einzunehmen, eignet sich nicht für Schwangere. Sie sollten lieber weniger pro Mahlzeit und dafür häufiger essen.
Ansonsten soll auf eine ausgeglichene, vitamin- und mineralstoffreiche Kost geachtet werden und je nach Bedarf soll ein Vitaminpräparat eingenommen werden, das sicher Eisen, Vitamin B12 und Folsäure in genügend hohen Dosen enthält.
Vegetarierinnen sollten auf eine ausreichende Zufuhr von Milchprodukten achten und bei Bedarf einen Vitaminsupplement mit Vitamin B12 und Eisen einnehmen.
Alter und Ernährung
Viele physiologische Veränderungen im Alter haben direkte Auswirkungen auf die Nährstoffaufnahme.
Physiologie
Der ganze Grundumsatz ist reduziert. Geschmacks- und Geruchsempfindung sind im Alter reduziert, daher neigt man dazu die Gerichte zu übersalzen.
Das Durstgefühl lässt nach und viele Betagte leiden unter Appetitlosigkeit. Letztere kann durch Krankheiten, Vitaminmangel oder durch Medikamente (Antikoagulantien, Cholesterinsenker, Antirheumatika, Diuretika) verursacht werden.
Zahn- oder Gebissprobleme
Bei Zahn- oder Gebissproblemen wird sehr rasch auf eine breiige Kost gegriffen, die in der Regel viel zu fett, faserstoff- und vitaminarm ist.
Soziales Umfeld
Die Vereinsamung trägt ebenfalls zu einer unausgeglichenen Ernährung bei, da die Motivation fehlt, für sich alleine zu kochen.
Wichtig ist eine vollwertige Ernährung, die alle Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthält.
Bei guter Gesundheit ist es unerlässlich, sich 2-3 mal pro Woche 30 Minuten so aktiv zu bewegen, dass sich die Pulsfrequenz leicht erhöht. Man soll dabei aber nicht ausser Atem kommen. Sportliche Aktivität beugt gegen Übergewicht und den damit verbundenen Krankheiten vor, erhält die Beweglichkeit, fördert die Reaktionsfähigkeit und steigert Ausdauerr und Belastbarkeit. Die Bewegung fördert zudem den Aufbau des Knochens.
Durch ein gezieltes Kraftraining kann die Muskulatur erhalten bleiben oder sogar erhöht werden.
Laut neuesten Studien ist der optimale Body Mass Index im Alter recht hoch. Bei den Männern liegt er bei 25,8 (entspricht z.B. einer Körpergrösse von 173 cm bei einem Gewicht von 78 kg) und bei den Frauen bei 29,6 (entspricht z. B. einer Körpergrösse von 163 cm bei einem Gewicht von 78 kg). Bei älteren Personen ist deshalb eine Gewichtsabnahme nur dann sinnvoll, wenn relevante Auswirkungen des Übergewichtes auf die Gesundheit vorhanden sind (z.B. ein Diabetes, erhöhte Blutfettwerte, Rücken- bzw.Hüft- und Kniebeschwerden).
Osteoporose und Ernährung
Osteoporose ist die häufigste Knochenerkrankung des älteren Menschen. Es besteht ein Ungleichgewicht zwischen den knochenaufbauenden und -abbauenden Zellen, wobei die knochenabbauenden Zellen vermehrt tätig sind. Der Knochen wird poröser und bricht viel schneller. Ausserdem kommt es zu chronischen Rückenschmerzen und Verkrümmung der Wirbelsäule. Bis vor kurzem wurde die Osteoporose zu den typischen Frauenkrankheiten gezählt, doch die Männer scheinen von dieser Krankheit nicht verschont zu sein. Bei Ihnen spielen die Hormone weniger eine Rolle als viel mehr ein ungeeigneter Lebenswandel mit wenig Bewegung, unausgewogener Ernährung, zuviel Tabak und Alkohol.
3 Portionen Milchprodukte täglich (z.B.: 1 Glas Milch, 1 Joghurt und ein Stück Käse) und genug Bewegung reichen schon aus, den Knochen zu stärken. Am besten sollte ein calciumreiches Mineralwasser getrunken werden und mit Kaffee, Tee und Cola sollte man Mass halten.
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Der tägliche Bedarf an Calcium
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Kinder
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800-1200mg
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Heranwachsende und Jugendliche
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1200-1500mg
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Erwachsene
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1000mg
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Schwangere und stillende Mütter
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1200-1500mg
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Frauen nach den Wechseljahren (ohne Östrogene)
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1500mg
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Erwachsene > 65 Jahre
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1500mg
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Gicht und Ernährung
Gicht ist eine Stoffwechselkrankheit, die durch eine Erhöhung der Harnsäurekonzentration im Blut verursacht wird. Harnsäure entsteht als Endprodukt beim Abbau der sogenannten Purine im Stoffwechsel des Menschen. Die Harnsäure wird über die Niere ausgeschieden.
Purine sind Eiweissabbauprodukte und wichtige Bestandteile der Erbsubstanz in der Zelle. Purine werden nicht nur im Körper selber hergestellt, sondern können mit der Nahrung aufgenommen werden.
Durch Ablagerung der überschüssigen Harnsäure als Kristalle in den Gelenken entsteht eine schmerzhafte Entzündung. Das Gelenk ist geschwollen und stark gerötet. Die Gichtanfall kann zur Zerstörung von Knorpel und Knochen führen und so zu Funktionsstörungen in den Gelenken.
Die Risikofaktoren sind, neben der genetischen Prädisposition, reichhaltiges Essen, Übergewicht, Unbeweglichkeit und Alkoholmissbrauch.
Zur Behandlung der Gicht gehören neben Medikamenten, die die Bildung von Harnsäuren hemmen oder deren Ausscheidung fördern, Bewegung und eine purinarme Diät.
In der folgenden Tabelle sind purinreiche Nahrungsmittel aufgelistet, die nicht oder nur in kleinen Mengen verzehrt werden dürfen.
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Verboten
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Wenig
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Bier
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Geflügel
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Alkohol
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Schinken
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Sardellen
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Lachs
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Ölsardinen
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Wild
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Innereien
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Kümmel
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Hummer
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Mohn
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Muscheln
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Hülsenfrüchte
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Hering
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Pilze
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Geräucherter Fisch
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Gegrillete Geflügelhaut
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Weitere Tipps
Verwenden Sie anstatt Fleisch als Eiweissquelle Milch und Milchprodukte, da diese keine Purine enthalten.
Verwenden Sie eher Gemüsebouillon als Fleischbouillon, da Fleischbouillon sehr purinreich ist.
Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (mindestens 2 Liter pro Tag), da so Harnsäure leichter ausgeschwemmt werden kann.
Mehr Information zur Gicht und feine Rezepte finden Sie im Buch „Gicht im Griff“. Das Buch ist in unserer Apotheke erhältlich.
Krebs und Ernährung
Ernährungsgewohnheiten sind zu 20 – 40 % an der Entstehung von Krebserkrankungen beteiligt (Rauchen: 25 – 30%).
Gepökelte, fritierte und kochsalzreiche Speisen erhöhen das Risiko des Magenkrebses. In Japan und in den Entwicklungsländern, wo der Gehalt an Pflanzenfasern in der Nahrung gross ist, der Fettgehalt jedoch gering, kommt Dickdarmkrebs seltener vor als in den Industrieländern, wo viele tierische, fettreiche und faserarme Produkte konsumiert werden.
Wer viel Gemüse und Früchte isst und die Fettzufuhr reduziert, kann sein Krebsrisiko also senken.
Als Schutzstoffe werden das β-Carotin und die Vitamine C und E genannt. Diese Antioxidantien fangen freie Radikale auf, die durch Zigarettenrauch, Ozon, Sonnenstrahlen und andere Umweltgifte entstehen. Treten die freie Radikale mit der Erbsubstanz der Zelle in Kontakt, können sich Krebszellen entwickeln.
Protektive Wirkungen zeigen ebenfalls sekundäre Pflanzenstoffe im Gemüse. Jede Pflanze besitzt ein grosses Spektrum von diesen, welche unterschiedliche Aufgaben haben. Vor allem der Broccoli, Weiss-und Rotkohl aber auch Kresse, Radiesli, Rosenkohl, Senf, Kohlrabi und Blumenkohl sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, die beim regelmässigen Verzehr vor Krebs schützen.
Nicht zu vergessen sind die Nahrungsfasern und Ballaststoffe in den pflanzlichen Lebensmitteln. Diese haben eine positive Wirkung auf die Verdauung und fördern die Vermehrung günstiger Darmbakterien. Die Nahrungsfasern verkürzen die Zeit, die die Nahrung bis zum Stuhlgang im Körper verbringt und gibt so den kanzerogenen Stoffen weniger Gelegenheit, die Darmzellen anzugreifen.
Body Mass Index
Die Fachleute bezeichnen mit Übergewicht ein durch zuviel Fettgewebe erhöhtes Körpergewicht.
Die beste Methode, das Normalgewicht zu bestimmen, ist der Body Mass Index (BMI). Durch den Einbezug der Körpergrösse wird diese Art der Gewichtsbestimmung dem individuellen Körperbau gerechter. Der BMI-Wert wird als Quotient aus Körpergewicht (kg) und Körpergrösse (m) im Quadrat bestimmt.
Body Mass Index (BMI)
Übergewicht und Ernährung
Übergewicht steht direkt im Zusammenhang mit Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Gicht oder Hyperlipidämie.
Durch gezielte Verhaltensänderungen in der Ernährung kann das Gewicht in gesunder Weise reduziert werden.
Wunderdiäten
Lassen Sie die Finger weg von Wunderdiäten, die in einschlägigen Zeitschrifteninseraten oder Prospekten angepriesen werden. Versprochen wird mit Hilfe von eindrücklichen Vor- und Nachher-Bildern eine massive Gewichtsreduktion ohne Essverhaltensänderungen oder sportliche Aktivitäten. Verloren geht dabei lediglich das Geld und der Frust bleibt zurück.
Dringend abzuraten sind ebenfalls „Blitz-oder Crashdiäten“. Dabei wird in kurzer Zeit viel Gewicht verloren. Dieses besteht aber zum grössten Teil aus Wasser. Durch die einseitige Nahrungsmittelauswahl und die niedrige Kalorienzufuhr, ist es unmöglich, die Diät über längere Zeit durchzuhalten. Sobald man aufgehört hat, steigt das Gewicht wieder an oder geht über das vorherige sogar hinaus. Dieser sogenannte Jojo-Effekt, bedingt durch häufiges Diäthalten, ist für die Gesundheit sehr schädlich.
Wir in der Apotheke zum Pilgerbrunnen beraten Sie gerne. Mit Hilfe einer neuen Broschüre der Schweizerischen Vereinigung für Ernährung können wir Sie über die Vor- und Nachteile, empfehlenswerte oder dringend abzuratende Diätformen aufklären.
Links
http://www.e-nutrition.ch (mit Passwortschutz)
http://www.sve.org
http://www.forum-ernaehrung.at
http://www.folsäure.ch
Literatur
B. Läppen, J. Laimbacher: Schlankheitsdiäten, so wählen Sie richtig
Patienteninformationen, Knoll: Adipositas
Wander: Gewusst wie!
H. Bender: Ernährung, Gesund mit Messer und Gabel
X-Line: Das Fett-Sparbuch, Tipps und Tricks, wie das Fettsparen Spass macht
SVE: Die 10 goldenen Regeln der gesunden Ernährung
SVE: Nährwerttabellen
H. Gebler: Gicht im Griff
Mepha Pharma: Gewicht und Ernährung
Diverse Gratisbroschüren zu diesen Themen erhalten Sie in der Apotheke zum Pilgerbrunnen, Zürich
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